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心身ともにリラックスすることが快眠への近道です。そこで今回は心地よい眠りへ誘われるための入浴法やアロマテラピー、自律訓練法などをご紹介します。
ぬるめのお風呂や足湯がおすすめ
 日本人には42度ぐらいの熱めのお風呂が好きな人が多いもの。でも、熱いお風呂に入ると、血圧が上がってしまい、寝つきが悪くなります。心身ともにリラックスするためには38〜40度のぬるめのお風呂に10〜20分ほどゆったりとつかることです。また、深い眠りを得るためには、入浴の時間は寝る30分〜１時間前にしましょう。
どうしても熱めのお風呂でないとという場合は、就寝の２〜３時間前にはお風呂を済ませておくことです。この時間帯は、１日のうちで一番寝つきにくく、熱めのお風呂に入って目が冴えてしまっても、その後リラックスする時間を持てば、睡眠が障害されることはありません。
かぜなどでお風呂に入れないときは、バケツや深めの洗面器に40度ぐらいのお湯を入れ、足首までをお湯につける足湯も効果的。足の血行を促して疲れが取れます。足が冷えて眠れないという人には特におすすめしたい方法です。
安眠をもたらすアロマテラピー
最近話題のアロマテラピーも安眠を促すリラクゼーション法です。植物から抽出した精油の香りによって気分を落ち着かせ、リラックスを図ることができます。
安眠を促す精油には、ラベンダー、スイートマジョラム、イランイラン、スイートオレンジ、ローマンカモマイルなどがあります。心地よく感じるお好みの精油を選びましょう。お湯を入れたカップに１、２滴たらして部屋の中に置けば、部屋中に香りが広がります。また、ティッシュに精油を含ませて枕元に置くのもよいでしょう。
入浴のときに２、３滴湯船に精油をたらしたり、足湯のバケツや洗面器に１、２滴たらしても気分を落ち着かせたり、体を温めるのに効果が得られ、快眠に役立ちます。ただし、妊娠中の場合は、アロマテラピーは避けた方がいいでしょう。
自律訓練法で緊張をほぐす
自己暗示をかけることによって、心身の緊張を解きほぐす「自律訓練法」というリラックス法もあります。
具体的には、まず仰向けに寝て両足は肩幅ぐらいに開き、目は軽く閉じます。両腕の力を抜いて、まず心の中で「気持ちがとても落ち着いている」とゆっくり自己暗示をかけます。気分が落ち着いてきたら、次の６段階ある公式を順に心の中で唱え、自己暗示をかけていきます。途中でも、リラックスできたと感じたら、そのまま眠ってしまってかまいません。
第１公式：右手が重い、左手が重い、右足が重い、左足が重い
第２公式：右手が温かい、左手が温かい、右足が温かい、左足が温かい
第３公式：心臓が静かに規則正しく動いている
第４公式：自然な感じで楽に呼吸している
第５公式：おなかが温かい
第６公式：額が涼しく気持ちがいい
次回は「睡眠薬を使うとき」です。
2004年１月19日
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