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自分でできる不眠症対策にはどんなものがあるのでしょうか。ぐっすり眠るための生活法をご紹介していきます。
眠れないことを気にしない
不眠を訴える人の多くは、眠れないことを気にしすぎるために不眠症に悩まされてしまいます。適度な睡眠時間には個人差があります。８時間寝なくては、とこだわる必要はありません。睡眠時間を確保するために、早い時間から床につきすぎると、逆に寝つけないことになります。
 日中に、眠気で生活に支障がなければ十分な睡眠がとれている証拠。「眠くならなかったら、そのまま起きていよう」と発想を変えてみることです。布団に入って30分経っても眠れないときは、明日のことを気にせず思い切って起きてしまいましょう。音楽を聞いたり、本を読んだりして自然に眠気が感じられてから、布団に戻ればいいのです。
ただし、煙草を吸ったり、コーヒーやお茶などカフェインが入った飲み物を飲んだり、お酒を飲んだりするとかえって眠りの妨げになります。心地よい入眠には、ホットミルクがおすすめです。
また、寝る時間の２時間以内に食事をとると、眠りが浅くなります。お菓子などを食べるのは避けるようにしましょう。
入眠の決め手は朝日を浴びること
夜、スムーズに寝つくために一番大切なのは、朝起きた時の行動です。きちんと太陽の光を十分に浴び、目の中に朝の光を入れることで、体内時計のリズムをセットしましょう。 休みの日に遅寝をすると、太陽の光を浴びることができず、体内時計がずれてしまいます。月曜がブルーマンデーにならないようにするためには、日曜もいつもと同じぐらいの時間に起きるようにしましょう。
昼間眠いときは、午後３時前後に20〜30分昼寝の時間を取りましょう。長い昼寝や夕方以降の昼寝は夜の睡眠を妨げます。
また、規則正しい３度の食事を心がけましょう。とくに朝食は心と体を目覚めさせるのに重要な役割を果たします。朝食抜きの生活を見直すことも快眠を得るための必要条件なのです。
遅い夕方に適度な運動を
適度な運動習慣も不眠の解消には効果があります。運動はストレスの解消や心のリフレッシュにも役立ちます。しかし、急に激しい運動をすることはかえって、自律神経が興奮したり、筋肉が疲れて痛んだりして逆効果。深い眠りを得るには、午後８時〜９時ぐらいの遅い夕方に散歩やストレッチなどの軽い運動をするのが一番です。
このほか、眠る前に自分なりの睡眠儀式を決めておくことも、快適な入眠につながります。気分の落ち着く音楽を聴いたり、リラックスできる本を読んだり、何でもかまいません。眠る前にいつもすることを決めておくと、スムーズな眠りが得やすくなります。
次回は「快眠のためのリラックス法」です。
2004年１月13日
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