貧血予防としては、なんといっても栄養バランスのいい食事を心がけることにあります。そのうえで、鉄の多い食品をたくさんとることです。
　食物に含まれる鉄は大別すると２種類あり、肉やレバー、魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、野菜や海草などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」です。ヘム鉄のほうが、非ヘム鉄より腸での吸収率が数倍高いので、貧血予防のためには、レバー、いわし、カキ、牛ひれ肉などを積極的に摂取しましょう。あさり、しじみ、ひじきなどの海草類や豆腐などの大豆製品も鉄分を多く含みます。
　また、調理の際には鉄製のフライパンや鍋を使うのがおすすめ。調理をするうちに鉄が溶けだし、食事とともに摂取することができます。

鉄の吸収率をアップする食品もいっしょに

　効率よく鉄の吸収をアップするには、ビタミン類が不可欠です。ことにビタミンCは非ヘム鉄を吸収しやすいかたちに変えるとともに、体内の鉄の利用効率を促進させます。そこで、ビタミンCを多く含む果物や野菜を、できるかぎり毎食とりたいものです。
　また、ビタミンB12と葉酸も赤血球をつくるために必要です。ビタミンB12はレバーなどの肉類や卵、牛乳に多く含まれます。葉酸はレバー、貝類、キャベツ、パセリ、にんじん、トマトなどの野菜類、バナナやメロンなどの果物類に多く含まれます。
　なお、食品のなかには鉄の吸収を阻害するものがあります。コーヒー、紅茶、緑茶に含まれるタンニン、玄米に含まれるフィチン酸は鉄の吸収を悪くするので、いっしょにとるのは避けましょう。

【参考文献】
『貧血を防ぐ、治す　Q&A』　東京女子医科大学医学部医学部長　溝口秀昭　著
『NHKきょうの健康　2002年６月号

2002年８月12日