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このコーナーでは、スポーツによる外傷や障害をいち早く的確に判断し、適切に対応するための情報を紹介しています。
からだの部位ごとに、痛みの見極め方や早期の処置、治療の進め方などをわかりやすくアドバイスします。
腰痛は、痛みがひいた後も繰り返すことが多くあります。スポーツ活動だけでなく、日常生活のちょっとした動作に気をつけることで、再発を防ぐことができます。
もっとも避けたい動作は「中腰」です。次に気をつけるのは「冷え」、続いて腹筋・背筋の筋力トレーニングです。腰痛に有効なストレッチは、（１）大腿四頭筋、（２）ハムストリングス、（３）背筋の３つです。
普段の生活で腰痛を予防するには
正しい姿勢の心がけ
- 立つとき：おへそをひっこめ下腹をひきあげるようにして正しい姿勢を保つ。
- ・座るとき（いす）：いすに座るときは、膝の高さが足の付け根より少し高くなるようにする。
- 座るとき（畳など）：あぐらや横座りよりも正座をする。
- 横になるとき：横向きのときは膝を曲げる。仰向けは膝の下に座布団などを入れて高くする。うつぶせは避ける。敷き布団、ベッドは硬いものを。
- ものを持ち上げるとき：膝を曲げ、できるだけからだの近くによせてから持ち上げる。
- 立ちっぱなしのとき：立ちづめのときは、足台になるようなものを見つけて、片足ずつ交互にのせると腰が疲れない。
- ハイヒールをはくとき：ハイヒールは腰の負担を大きくする。できればどの靴のヒールも同じような中程度のものにし、高いヒールから低いヒールへといったはきかえは避ける。
日常生活での心がけ
- 肥満に注意：体重の増加は腰の負担を大きくし、腰痛の原因となる。
- 食事の注意：栄養バランスを考え、骨を強くするため良質のたんぱく質やカルシウムを十分にとる。
筋力アップで再発を防ぐ
腰を支えているのは筋肉です。腰痛の再発を防ぐため、もっとも効果的なのが筋力アップです。腹筋、背筋は自前のコルセットです。
腹筋の強化
- あおむけで頭の後（または頭の方）に手をあてる。
- 上半身を起こし、５〜６秒保つ。
- ゆっくりもとの姿勢に戻り、腹式呼吸する。これを３〜４回繰り返す。
＊膝は必ず曲げた状態でおこなうこと。
腰背筋の強化
- うつぶせの状態で胸のやや下に枕か座布団を入れる。
- 両手を後に組み、胸が床から少し離れるくらい浮かせる。この位置で、５秒ほど静止する。これを３〜５回繰り返す。
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ヒップアップ
- 仰向けになって腰を床にぴったりつける。
- 尻をこころもち上げ、５〜10秒とめる。膝は曲げておこなう。
下肢伸展
- 仰向けになって一方の足を両手で力一杯かかえこみ、もう一方の足を床にぴったりくっつくように伸ばす。伸ばしたままの足を垂直に持ち上げる。足をかえて、同じことをおこなう。
2001年６月11日
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