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栄養のバランスは若い頃と同じに
シニアの食生活で大切なのは、食事のとり方と栄養バランスです。特に栄養のバランスの悪い食生活を行っていると、さまざまな生活習慣病の原因になるともいわれています。 １日に必要な総エネルギー量は若い頃に比べて減少するのは当然ですが、栄養バランスそのものは若い人と同じです。ただし、高齢になると動脈硬化などになりやすくなりますので、それらを予防するのに効果的な栄養素を比較的重要視し、食事のメニューに加える必要があります。
各栄養素の摂り方
【糖質】
エネルギー源として必要なものですが、摂りすぎると肥満などの原因になります。特に果物類の糖質は中性脂肪を増やすので注意が必要です。一般的には、１回にごはんなら軽く１〜２杯、パンなら食パン１〜２枚を食べることによって必要量が補給されます。
【たんぱく質】
血管壁を丈夫にするなど、高齢になってくるとより大切な働きをします。摂り方のポイントとしては、朝食には魚、昼食は肉、夕食は魚と大豆という風に、毎食ごとに補給し、３食あわせて必要量が取れるようにするのがよいでしょう。
【脂質】
動物性と植物性の脂質は１対１であることが望ましいといわれます。そのため、脂肪の多い肉は網焼きにしてできるだけ脂を落としたり、魚や大豆・大豆加工食品を多めに摂るなどの工夫が必要です。
【カルシウム】
栄養素のなかで老化防止に一番役立つといわれており、骨粗しょう症の予防などに非常に大切な栄養素です。牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品はカルシウムの含有量が多く、消化がよいので、これらを多めに食べると効果的です。乳製品が苦手な人は、海草や小松菜にもカルシウムが多く含まれているので、こちらで代用することもできます。
【塩分】
塩分の摂りすぎは、高血圧や脳卒中などを引き起こします。そのため減塩を心がけるのが基本です。煮物などはだし汁をしっかりとって味は薄めにすること、食塩やしょうゆを直接料理にかけたりせずに、割しょうゆなどを使うこと、味噌汁は具を多くして汁を控えることなどを心がけましょう。
次回は「適度な運動が老化を防ぐ その１」です。
2003年12月15日
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