胸式呼吸と腹式呼吸の違い

　私たちの呼吸の仕方には大きく２通りあります。その１つである胸式呼吸は、肩や胸を上下しながら行われる、速く浅い呼吸です。女性に多く見られる呼吸法で、換気量が小さく、筋肉の疲労が大きいため、歌を歌うなど多量の呼気（吐き出す空気）を必要としたり、多量の換気を必要とする運動には適しません。一方の腹式呼吸は、男性に多く、比較的にゆっくりと深く行われる呼吸です。横隔膜は換気効率が高く、換気量も多い筋肉なので、長時間の多量な換気が必要な運動などにも対応できます。
　通常の呼吸では、どちらかが単独で行われるのでなく、両方が行われています。日常生活では、換気量や換気効率の高い横隔膜中心の腹式呼吸を主体に行うとよいでしょう。とはいえ、常に胸式呼吸をしている人には、すぐに呼吸の主体を腹式にすることが難しいもの。床に仰向けになり、お腹に手を当てると、呼吸の度にお腹が上下するのがわかります。このときの感覚を忘れずに、立位でも同じ感覚で呼吸ができるようにしましょう。

ストレス解消“ため息呼吸”

　イライラしたり、精神的な疲れや不安を感じるときには、自律神経のバランスが崩れ、交感神経がピリピリしている可能性があります。そんなときには、『深呼吸』が効果的。吐く息に意識を集中し、大きなため息をつくように、ゆっくりと息を吐きましょう。10分も続けると交感神経が緩むと同時に副交感神経が働きだし、脳の緊張がしだいに沈静化されます。なぜなら、大きな深呼吸で横隔膜が伸びると、呼吸筋でセンサー的な働きをする筋防錘から信号が出ます。その信号が脳に働きかけ、リラクセーション効果が生まれるのです。

丹田を意識して体調を整える

　気功の呼吸は、臍下丹田に意識を向けることが基本。臍下丹田とは、臍（へそ）のすぐ下に人さし指を置き、そのまま中指、薬指、小指をそろえたときの小指の位置です。この位置に意識を集中し、吐くときにお腹と背中の皮がひっつく感じにし、吸うときには緊張させていたお腹を自然に緩める呼吸法。吸う・吐くをゆっくり12回続けてみましょう。リラックスできるだけでなく、体全体の調子も整ってきます。

2004年１月19日