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外食やコンビニ弁当、レトルト食品ばかりでは高くつくし、飽きてきた、おなかが出てきたのが気になる、という方も多いでしょう。そういう方におすすめしたいのが自炊生活。始めてみれば意外と簡単で、「楽しい」「美味しい」「経済的」「ヘルシー」など、メリットがたくさんあります。ここでは自炊のポイントをお教えしましょう。
栄養の取り方、献立の考え方を
ざっと把握しておこう
まず、自分が１日に必要な摂取カロリーと、炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂肪、ビタミン、ミネラルの５大栄養素に属する食品の種類をざっと覚えておきましょう。そして多品種少量を念頭に置き、味付けや調理方法が重ならないように組み合わせます。朝が和食なら昼は中華料理を、夜はパスタに…という具合です。あまり神経質に堅苦しく考えず、３日、あるいは１週間単位で調整できればよいぐらいにかまえるといいでしょう。
また外食と中食（市販の惣菜や弁当を買ってきて食べる）を上手に利用することも大事です。外食で足りない生野菜を自家製のサラダでたっぷり補ったり、作るのが面倒な煮物をちょっと買ってきて自炊食に加えたり…と臨機応変にやることです。
材料をムダにしない買い物のポイント
- メモをしていく （なにをつくるか考えていく）
- 冷凍できないものは買わない方針で
- 安くても予定外のものは買わない （とくに生鮮食品。すぐつくるならよい）
賞味期限や材料の保存法
加工食品は期限表示を必ず確認して購入します。消費期限は５日以内に食べたい鮮度重視の食品に、品質保持期限・賞味期限はそれより長く保存できるものに使われる表示方法です。期限前であっても匂い、味、色などが「変だな」と思ったら買わないようにしましょう。
食品は乾物以外は冷蔵保存が基本です。食品についているラベルの表示を確認してください。「開封後要冷蔵」とあれば指示を守ります。冷凍食品はしっかり凍ったものを選び、即冷凍庫へ。玉ねぎやイモ類は風通しのよい冷暗所で保存します。
【参考文献】
・「快適ひとり暮らし」（池田書店）
・「男のひとり暮らしの快食術」佐橋慶女 著（講談社α新書）
2004年１月５日
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