ウォーミングアップとクールダウンをおこなうことは、筋肉トレーニングばかりでなく、全てのスポーツの基本。では、そもそもウォーミングアップとクールダウンには、それぞれどんな効果があるのでしょうか。また、どのようにしたら効果的なのでしょうか。

筋肉をほぐして関節を動きやすくする
ウォーミングアップ

　ウォーミングアップをすることで筋肉の温度が上昇します。これがウォーミングアップの最大の効果です。筋肉の温度が上昇すると筋肉細胞の働きが活性化され、筋肉がほぐれて動きやすくなります。さらに、筋肉とつながっている関節の可動範囲が大きくなります。このことは、ケガの予防にもなります。また、心拍数が緩やかに上昇して体内に流れる血流量が多くなり、筋肉を働かすのに必要な酸素がどんどん送り込まれるようになります。

ウォーミングアップの効果的な方法

　まずはこれから使う筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチから。反動を使わないようにしてゆっくりと息を吐きながら10秒以上静止し、各筋肉を伸ばすようにしましょう。その後は目的とするスポーツ（野球をするのか、サッカーをするのか、ウォーキングをするのかといったような本来の目的のスポーツ）の専門的なトレーニングをしながら、徐々に心肺機能を高めていきます。時間は５〜20分程度が目安。軽くウォーキングをするなら５分くらいのストレッチを、野球のゲームをするならピッチングなどの練習を取り入れながらしっかりウォーミングアップしましょう。

疲労物質を取り除き、めまいを防ぐ
クールダウン

　クールダウンの最大の効果は早く疲れが取れること。また、激しい運動の後に起こりがちなめまいや吐き気を抑える効果があるということです。スポーツをすると筋肉中に疲労物質（乳酸）がたまってきます。乳酸を取り除くには血液をたくさん送り込み、乳酸を早く肝臓などの分解組織へ運び出してしまえばいいわけです。クールダウンで体を動かすことによって下半身などにたまってしまった血液を全身に分散させ、早く疲労物質を取り除くことができるのです。筋肉の運動は静脈の血液を心臓へと送り出す働きをしますが、スポーツ後急に運動をストップさせると、この働きが弱まり一時的に貧血状態に陥ることがあります。クールダウンは軽い運動を持続させることでこのような貧血状態が起こらないようにして、めまいなどを予防します。

クールダウンの効果的な方法

　激しいスポーツの後はとくに下半身に血液がたまりがち。これを全身に効率よく分散させるには、座る、横になるなどの姿勢によるストレッチが効果的です。緊張を和らげリラックスさせることが目的なので、急激な動きや限界いっぱいの痛いストレッチではなく、あくまでゆっくり気持ちいいことが基本。その日使った筋肉をいたわるように伸ばしてあげると筋肉痛を予防することもできます。時間は５〜10分程度を目安に。

2002年５月７日