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４種類を組み合わせて全身を鍛える
体重のおよそ４割にあたる臓器といわれる筋肉。一言で「筋肉」といってもその働き方はじつにさまざまです。例えば内臓を支えるのも筋肉、背筋をまっすぐにして立つのも筋肉の仕事です。ですから、日常の運動不足によって感じる体力の低下は、筋肉の中でも、運動を伴う筋力の低下ということになります。運動を伴わずにカロリーを消費することを「基礎代謝」といいますが、筋肉が多い人ほど基礎代謝が高くなり、脂肪がエネルギー源としてどんどん使われていきます。つまり、筋肉を鍛えて増やしていけば、痩せやすい体質になるというわけです。この、運動を伴う筋肉を鍛え、養うのが筋肉トレーニングです。そして筋肉は、適正な運動によって、年齢に関係なく養うことができます。
筋肉トレーニングは次の４つに分けることができます。
- 握力計を握りしめている時のように、動きを伴わない静的筋力
- ダンベル体操や腕立て伏せのような、動きを伴う動的筋力
- 短距離走など、短時間にイッキに力を使う無酸素運動
- 体内に酸素を取り込みながら長時間持続させる有酸素運動
筋肉トレーニングとは、この４種類を組み合わせて全身を鍛えていくことなのです。
例えば、ダンベルなどを用いたトレーニングは固有の筋肉には効果的でも、ほかの筋肉は鍛えられません。脚力が弱っていると思って脚部のトレーニングだけをしていても、足を支える腹筋や背筋を鍛えないと効果はあがらないのです。
トレーニングの効果は休養日を入れることによって上がります。筋肉トレーニングに伴う疲労から回復するには48時間かかるといわれています。そのため毎日トレーニングするよりも、1日おきに週３回程度おこなう方が効果的なのです。
体内に酸素を取り込みながら長時間おこなう有酸素運動では、酸素を燃料にして体内の糖分、脂肪を燃焼させていきます。つまりは、血液中の脂肪や内臓などにとりついた脂肪を除去してくれるのです。有酸素運動はウォーキングや水泳など、全身の筋肉の持久力を使います。これはダンベルなどのトレーニングでは養われない筋力です。
最後に筋肉トレーニングをする際の注意点をひとつ。筋肉トレーニングをする時は、前後に必ずストレッチによるウォーミングアップとクールダウンをおこない、たっぷり水分を補給するようにしてください。
2001年７月30日
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